Stress : apprivoisez le mammouth avec une pincée de rationalité

Vous avez parfois l’impression de porter le monde sur vos épaules ? De ressentir une surcharge de stress ? Rassurez-vous, vous n’êtes pas seul.e ! Le stress fait partie intégrante de notre quotidien. La bonne nouvelle est qu’il est tout à fait possible de l’apprivoiser.

LE MAMMOUTH DU STRESS : UNE MÉTAPHORE GÉNIALE SIGNÉE SONIA LUPIEN

Sonia Lupien, une éminente chercheuse québécoise en neurosciences, que j’ai eu le bonheur de voir et entendre en conférence, a popularisé la métaphore du mammouth pour illustrer le stress. Imaginez-vous un mammouth qui vous repère et se mette à vous poursuivre. Votre cerveau passera rapidement en mode survie et libérera des hormones du stress qui vous préparent à prendre la poudre d’escampette ou à combattre vaillamment le dangereux ennemi. Aujourd’hui, plutôt que d’être gros, forts et velus, nos mammouths prennent par exemple la forme d’échéances professionnelles, de problèmes relationnels ou d’incertitudes quant à l’avenir. Or, nous avons les armes pour pouvoir fuir ou combattre ces mammouths… mais encore faut-il savoir s’en servir !

LA PUISSANCE DE LA PENSÉE : L’APPROCHE D’ALBERT ELLIS

La psychologie cognitive comportementale, notamment les travaux d’Albert Ellis, que j’ai étudiés pour mon mémoire de maîtrise, propose que ce ne sont pas les événements qui nous stressent, mais notre interprétation des événements. En d’autres termes, nos pensées et nos croyances jouent un rôle central dans la façon dont nous nous sentons. Ellis a développé la thérapie rationnelle émotive comportementale (TREC) basée sur cette idée. La TREC aide à remplacer les croyances irrationnelles par des croyances rationnelles, permettant ainsi de changer les pensées, émotions et comportements des individus. Le modèle ABC est au cœur de cette approche d’Albert Ellis:

• A : Un événement activant (une situation, une pensée, une émotion)
• B : Un système de croyances (idée rationnelle ou irrationnelle)
• C : Une conséquence émotionnelle (une émotion, un comportement)

Selon Ellis, les croyances irrationnelles causent nos souffrances émotionnelles. Ces croyances absolues et rigides incluent des pensées comme : « Je dois être parfait.e pour être aimé.e » ou « Je dois absolument finir dans les temps, sinon ce sera épouvantable ». En somme, le discours d’une personne qui se réfère à une idée non réaliste pour réagir à un événement se traduit par des « il faut », « je dois », « je ne peux pas », « C’est impossible », « Jamais il/elle ne fera ceci ». Vous comprendrez la raison pour laquelle je me suis intéressée à cette approche : le pouvoir des mots sur notre cerveau et surtout sur notre bien-être.

VOS PENSÉES, DE VÉRITABLES GÉNÉRATRICES DE STRESS… OU PAS

Dans mon mémoire de maîtrise, j’ai exploré l’impact des pensées réalistes et non réalistes sur le niveau de stress. Les pensées négatives, catastrophantes ou irrationnelles amplifient considérablement le stress. En d’autres mots, c’est notre dialogue intérieur qui nourrit le mammouth ! Voici une représentation que j’en ai faite en intégrant les neuf émotions dites négatives de Lazarus, Richard S, un autre psychologue américain :

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LA QUESTION QUI TUE : COMMENT DOMPTER LE MAMMOUTH ?

La réponse simple est d’utiliser le modèle de confrontation ABC, j’en suis une fervente adepte. Mais attention, j’ai mis des années à me l’approprier !

• A— Identifier les pensées négatives ou irrationnelles : ici, il vous faudra prendre conscience de vos pensées automatiques, souvent négatives ou qui peuvent prendre la forme de biais. Demandez-vous : « Est-ce que je ressens une émotion agréable ou non agréable quand j’y pense ? » Est-ce que je me sens stressé.e ou oppressé.e en y pensant ?
• B— Confronter ces pensées ou ses pensées : Si vos pensées sont agréables : tant mieux ! Si au contraire, elles ne sont pas agréables, il s’agit de les remettre en question, de les transformer pour vous enlever l’effet désagréable. Vous pouvez utiliser des techniques comme le recadrage cognitif : reformuler une pensée négative en une pensée plus objective et réaliste. Par exemple, en sachant que vous allez rencontrer à 16 heures un client dont vous n’aimez pas le comportement ou la façon dont il s’adresse à vous, vous pouvez vous dire et ce, à chaque fois que vous y penserez dans la journée : « Je n’aime pas sa façon de s’adresser à moi, mais j’ai le pouvoir de le lui dire (à vous de voir si vous le ferez et surtout la manière dont vous le ferez) ». Vous pouvez également vous dire : « Ce client est temporaire. Dans deux ans, je n’y penserai même plus » ou encore « Je n’aime pas la façon dont il s’adresse à moi, mais j’accepte parce que, en ce moment, j’ai besoin de lui, toutefois, je vais tout faire pour me trouver d’autres clients pour enlever cette dépendance ». Vous me suivez ? Vous êtes la ou le seul.e. maître de la confrontation réussie parce que votre construit et votre vécu est différent de toutes les autres personnes. Le but, c’est de vous enlever du poids. Le but est de vous rendre heureux plus souvent !
• C— Modifier son comportement : En transformant votre idée non réaliste en comportement adéquat, il y a fort à parier que vous ressentirez plus de bien-être.

EXEMPLE CONCRET D’UN MAMMOUTH CONFRONTÉ : LA CONSULTANTE SOUS PRESSION

A :

• Événement activant : J’ai déjà eu à remettre un rapport crucial à un client (plus d’une fois). Une semaine avant l’échéance, je me suis sentie submergée par le travail restant à accomplir et j’ai craint de ne pas pouvoir respecter l’échéance.
• Identifier les pensées irrationnelles ou non réalistes : J’ai pris conscience de mes pensées négatives et irréalistes. J’ai rapidement réalisé (on se comprend que j’ai des années de pratique de la méthode ABC derrière moi) qu’exiger la perfection est une attente irréaliste et qu’un rapport légèrement en retard n’aura pas forcément des conséquences catastrophiques (à valider aussi avec le client… évidemment !).

B :

• Mon système de croyances irrationnelles: « Je dois absolument rendre ce rapport parfait, sinon je suis un échec. » « Si je ne respecte pas cette échéance, je vais perdre ce client et ma réputation professionnelle en prendra un coup. » « Je ne suis pas capable de gérer autant de pression. »
• Confronter mes pensées :
  • Confrontation : « Est-il vraiment nécessaire que le rapport soit parfait ? Qu’est-ce qui se passerait si quelques détails étaient imparfaits, est-ce seulement moi qui le verrait ? » « Perdre ce client serait-il la fin de ma carrière ? Quels autres clients pourrais-je trouver ? » « Ai-je déjà réussi à surmonter des défis similaires dans le passé ? Qu’est-ce qui m’a aidée à y arriver ? »
  • Remplacement des pensées négatives ou irrationnelles en pensées rationnelles, plus réalistes et adaptées à la situation : « Il est important de faire de mon mieux, mais la perfection n’est pas toujours atteignable. » « Même si je perds ce client, cela ne signifie pas la fin de ma carrière. Je peux apprendre de cette expérience et me concentrer sur de nouvelles opportunités. » « J’ai déjà réussi à surmonter des défis semblables dans le passé et je suis capable de le faire à nouveau. »

C :

• Modifier mon comportement : J’ai décomposé la tâche pour réduire le sentiment d’être dépassée. J’ai demandé de l’aide à un ou une collègue. J’ai parlé avec le client pour changer la date d’échéance…
• Conséquence émotionnelle :
  • Avant l’application de la méthode ABC :  Je ressentais de l’anxiété, de la peur et de la frustration. J’avais du mal à me concentrer et j’ai connu des difficultés à dormir.
  • Après l’application de la méthode ABC : J’avais moins de pression sur mes épaules. Je dormais mieux, voire bien, et je me concentrais sur la tâche sans exiger que tout soit parfait ! J’avais définitivement une attitude plus positive !

L’OPTIMISME, LE MEILLEUR ALLIÉ

En adoptant une perspective plus positive et en développant des pensées réalistes, vous pouvez considérablement réduire votre niveau de stress et améliorer votre qualité de vie. Surtout, vous mettez dehors les mammouths inutiles pour votre bien-être ! N’oubliez pas, le stress est une réaction normale, mais il est possible de le gérer de manière plus saine et constructive.

Et vous, quelles sont vos astuces pour gérer le stress ?